Tabellen

Koffein-Tabelle für Tee

Eine Tasse Schwarztee bringt rund 50 mg Koffein mit, grüner Tee etwa 30 mg, ein Becher Filterkaffee rund 95 mg. Die Tabellen zeigen Milligramm pro Tasse für alle 6 Teesorten und für die stärksten wie die sanftesten Einzeltees aus einer Datenbank mit 176 Einträgen — 42 davon enthalten überhaupt kein Koffein.

Koffein nach Teesorte — Milligramm pro zubereiteter Tasse

Teesorte Typisch Spanne Tees
Grüner Tee40 Tees 30 mgpro Tasse 0–70 mg
Weißer Tee15 Tees 20 mgpro Tasse 15–28 mg
Oolong-Tee29 Tees 39 mgpro Tasse 25–45 mg
Pu-Erh-Tee16 Tees 35 mgpro Tasse 28–45 mg
Schwarzer Tee33 Tees 50 mgpro Tasse 45–75 mg
Kräutertee43 Tees 0 mgpro Tasse 0–85 mg
Filterkaffee240 ml 95 mgpro Tasse Vergleichsgetränke (kein Tee — externe Werte)
Espresso30 ml 63 mgpro Tasse Vergleichsgetränke (kein Tee — externe Werte)
Instantkaffee240 ml 62 mgpro Tasse Vergleichsgetränke (kein Tee — externe Werte)
Cola355 ml 34 mgpro Tasse Vergleichsgetränke (kein Tee — externe Werte)
Energydrink250 ml 80 mgpro Tasse Vergleichsgetränke (kein Tee — externe Werte)
Entkoffeinierter Kaffee240 ml 2 mgpro Tasse Vergleichsgetränke (kein Tee — externe Werte)

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Die stärksten und die sanftesten

Die fünfzehn koffeinreichsten Tees der Datenbank und die zehn leichtesten, die überhaupt noch Koffein enthalten.

Koffein (mg pro Tasse) ↓
Tee Teesorte Koffein (mg pro Tasse)
Yerba Mate Kräutertee 85 mg
Scottish Breakfast Schwarzer Tee 75 mg
Matcha Grüner Tee 70 mg
Irish Breakfast Schwarzer Tee 70 mg
Assam Schwarzer Tee 65 mg
Gyokuro Grüner Tee 65 mg
English Breakfast Schwarzer Tee 60 mg
Türkischer Tee (Rize) Schwarzer Tee 60 mg
Yaupon Kräutertee 60 mg
Kenyan Black Schwarzer Tee 58 mg
Earl Grey Schwarzer Tee 55 mg
Russian Caravan Schwarzer Tee 52 mg
Java Black Schwarzer Tee 52 mg
Chai Schwarztee Schwarzer Tee 50 mg
Orange Pekoe Schwarzer Tee 50 mg
Koffein (mg pro Tasse) ↑
Tee Teesorte Koffein (mg pro Tasse)
Kukicha Grüner Tee 10 mg
Silver Needle (Bai Hao Yin Zhen) Weißer Tee 15 mg
Jasmin-Silbernadel Weißer Tee 15 mg
Hojicha Grüner Tee 15 mg
Bancha Grüner Tee 15 mg
Yunnan Snow Buds Weißer Tee 16 mg
White Earl Grey Weißer Tee 18 mg
Moonlight White Weißer Tee 18 mg
White Hair Weißer Tee 19 mg
White Peony (Bai Mudan) Weißer Tee 20 mg

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Tee gegen Kaffee — ehrlich gerechnet

Trockenes Teeblatt enthält bezogen auf das Gewicht mehr Koffein als eine Kaffeebohne, und dieser Satz wird ständig zitiert, um Tee zum stärkeren Getränk zu erklären. Er stimmt trotzdem nicht, denn niemand trinkt trockenes Blatt. Eine Tasse Tee entsteht aus etwa 3 g Blatt, ein Becher Kaffee aus etwa 10 g Pulver, heißer und aggressiver extrahiert. Am Ende zählt die Zahl in der Tasse: Referenzwerte setzen 240 ml Filterkaffee bei rund 95 mg an, während der Median dieser Datenbank bei 32 mg liegt — deutlich unter der Hälfte.

Genau deshalb funktioniert „auf Tee umsteigen“ als Koffein-Management. Man streicht das Koffein nicht, man halbiert die Dosis pro Tasse und verteilt sie, weil Tee langsamer und in kleineren Gefäßen getrunken wird, über ein längeres Fenster. Viele beschreiben die Wirkung als gleichmäßiger statt schwächer; als Erklärung wird meist L-Theanin genannt, eine Aminosäure, die in beschatteten Grüntees reichlich vorkommt und die Wahrnehmung des Koffeins verändert.

Was die Zahl wirklich verschiebt

Vier Dinge verändern das Koffein in der Tasse stärker als die Kategorie des Tees. Die Dosierung ist der größte Hebel: doppelte Blattmenge bedeutet ungefähr doppeltes Koffein — deshalb liefert eine Gong-Fu-Sitzung mit 5 g in einem kleinen Gefäß insgesamt mehr Koffein als ein westlicher Becher, nur verteilt auf viele kleine Tassen. Zweitens die Temperatur: Koffein löst sich in heißerem Wasser deutlich besser, derselbe Grüntee bei 100 °C (212 °F) gibt mehr ab als bei 80 °C (175 °F). Drittens die Zeit, viertens Sorte und Blattalter — junge Knospen und beschattete Blätter tragen mehr Koffein als ausgereifte Blätter. Deshalb stehen Gyokuro und Matcha oben in der Grüntee-Spalte und ein knospenfreier gerösteter Bancha unten.

Jede Tabelle mit einer Zahl pro Teesorte — auch die Spannen in der ersten Tabelle hier — beschreibt also eine zubereitete Tasse im Mittel, nicht Ihre Tasse. Die Zeilen einzelner Tees sind belastbarer, und die App rechnet sie auf Ihre tatsächliche Blattmenge um.

Die Null-Koffein-Spalte stimmt — mit zwei Ausnahmen

42 der 176 Tees dieser Datenbank enthalten überhaupt kein Koffein. Fast alle davon sind Kräuteraufgüsse: Kamille, Rooibos, Pfefferminze, Hibiskus, Zitronengras, Fruchtmischungen und Wurzeln stammen nicht von Camellia sinensis und hatten nie Koffein. Wer abends ein wirklich koffeinfreies Getränk sucht, findet es in dieser Spalte — und keine Ziehzeit der Welt ändert daran etwas, in keine Richtung.

In der Kräuterkategorie gibt es zwei laute Ausnahmen. Mate und Yaupon sind von Natur aus koffeinhaltige Pflanzen und stehen hier mit 85 mg beziehungsweise 60 mg pro Tasse — Mate ist damit das koffeinstärkste Getränk der gesamten Bibliothek, oberhalb jedes Schwarztees. „Kräutertee“ ist eine Regalbeschriftung, keine pharmakologische Aussage: Prüfen Sie die Pflanze, nicht die Kategorie.

Entkoffeinierung und der Mythos vom 30-Sekunden-Spülgang

Ein weit verbreiteter Tipp verspricht, man könne jeden Tee zu Hause entkoffeinieren, indem man einen 30-Sekunden-Erstaufguss weggießt. Die veröffentlichten Messungen stützen das nicht. Koffein ist zwar sehr gut wasserlöslich, ein kurzer Spülgang entfernt aber nur einen bescheidenen Anteil der Gesamtmenge — und nimmt dabei einen Großteil des Aromas mit, für das man bezahlt hat. Wer Koffein aus medizinischen Gründen meiden muss, greift ehrlicherweise zu industriell entkoffeiniertem Tee oder zu einem echten Kräuteraufguss.

Dieselbe Forschung bestätigt dagegen, dass Koffein am Anfang herauskommt: Der erste Aufguss trägt deutlich mehr als der zweite, ab dem dritten fallen die Werte spürbar ab. Für Gong-Fu-Trinker ist das eine nützliche Information — die späten Aufgüsse einer langen Sitzung sind tatsächlich sanfter als die frühen.

Die letzte Tasse des Tages timen

Die Halbwertszeit von Koffein liegt bei gesunden Erwachsenen üblicherweise bei fünf bis sechs Stunden. Von der Tasse um 16 Uhr zirkuliert um 22 Uhr also noch etwa die Hälfte. Wenn Tee den Schlaf stört, hilft Rückwärtsrechnen: Schlafenszeit festlegen, sechs Stunden abziehen, danach in die koffeinfreie Spalte wechseln. Weil Tee klein dosiert ist, bleibt ein sanfter Weißtee oder ein koffeinarmer gerösteter Tee in diesem Fenster meist folgenlos, wo ein Kaffee es nicht wäre.

Die Empfindlichkeit schwankt enorm — Genetik, Gewöhnung und Medikamente verschieben die Kurve —, also gilt die Zahl als Ausgangspunkt und nicht als Vorschrift. Der Sinn der Tabelle ist, dass Sie diese Entscheidung mit Milligramm vor Augen treffen können statt mit einem Kategorienamen.

Beutel, Mischungen und Matcha verhalten sich anders

Drei Zubereitungen passen schlecht in eine Tabelle mit Werten pro Tasse. Ein Teebeutel enthält eine feste, meist kleine Menge fein gebrochenen Blatts, das in drei Minuten nahezu vollständig extrahiert — konstant, aber nicht vergleichbar mit den losen Dosierungen dieser Datenbank. Eine Mischung bezieht ihr Koffein aus der Basis, auf der sie aufgebaut ist: Ein aromatisierter Schwarztee folgt der Schwarztee-Spalte, eine Früchtemischung mit einem symbolischen Grüntee-Anteil nicht. Und Matcha wird gar nicht aufgegossen — man trinkt das ganze Blatt und bekommt damit praktisch sein gesamtes Koffein, nicht nur den vom Wasser gelösten Anteil. Deshalb steht Matcha trotz milder Zubereitungstemperatur oben in der Grüntee-Spalte.

Praktisch heißt das: Wenn die Zahl zählt, wiegen Sie das Blatt. Milligramm pro Tasse ergeben sich aus Milligramm pro Gramm mal den tatsächlich verwendeten Gramm — und das ist der eine Hebel, den Sie vollständig in der Hand haben.

Nicht nur lesen — anwenden

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Koffein-Rechner

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