速查表
茶叶咖啡因速查表
一杯红茶约含 50 毫克咖啡因，绿茶约 30 毫克，而一大杯滴滤咖啡约 95 毫克。下方表格给出 6 个茶类，以及 176 款茶中最浓与最淡者的每杯毫克数——其中 42 款完全不含咖啡因。
各茶类咖啡因——冲泡后每杯毫克数
| 茶类 | 常见值 | 区间 | 款茶 |
|---|---|---|---|
| 绿茶40 款 | 30毫克每杯 | 0–70毫克 | |
| 白茶15 款 | 20毫克每杯 | 15–28毫克 | |
| 乌龙茶29 款 | 39毫克每杯 | 25–45毫克 | |
| 普洱茶16 款 | 35毫克每杯 | 28–45毫克 | |
| 红茶33 款 | 50毫克每杯 | 45–75毫克 | |
| 花草茶43 款 | 0毫克每杯 | 0–85毫克 |
|
| 滴滤咖啡240毫升 | 95毫克每杯 | 参考饮品（非茶，外部数据） | |
| 浓缩咖啡30毫升 | 63毫克每杯 | 参考饮品（非茶，外部数据） | |
| 速溶咖啡240毫升 | 62毫克每杯 | 参考饮品（非茶，外部数据） | |
| 可乐355毫升 | 34毫克每杯 | 参考饮品（非茶，外部数据） | |
| 功能饮料250毫升 | 80毫克每杯 | 参考饮品（非茶，外部数据） | |
| 低因咖啡240毫升 | 2毫克每杯 | 参考饮品（非茶，外部数据） | |
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最浓的与最淡的
数据库中咖啡因最高的十五款，以及仍含咖啡因但最低的十款。
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把茶和咖啡放在一起，老实算一遍
干茶按重量算，咖啡因确实高于咖啡豆，这句话被反复引用来证明茶更「猛」。但它站不住脚，因为没人干嚼茶叶。一杯茶用大约 3 克茶叶，一大杯咖啡用大约 10 克咖啡粉，而且萃取更热、更狠。最后真正有意义的是杯中的数字：参考值把 240 毫升滴滤咖啡放在约 95 毫克，而这套数据的中位数是 32 毫克——远不到一半。
这也是「改喝茶」能作为咖啡因管理的原因。你并没有戒掉咖啡因，而是把每杯剂量减半，又因为茶是小杯慢饮，把它摊到更长的时间里。不少人形容这种感觉是更平稳而不是更弱，常见的解释是遮阴绿茶中含量丰富的氨基酸 L-茶氨酸。
真正让数字变动的因素
有四件事对杯中咖啡因的影响，远大于茶属于哪一类。投茶量最大：茶叶翻倍，咖啡因大致也翻倍，所以小壶里放 5 克的一场功夫泡，总量高于一大杯西式茶，只是分摊到许多小杯里。其次是水温：咖啡因在更热的水中溶解度明显更高，同一款绿茶用 100°C (212°F) 泡，比用 80°C (175°F) 泡出得更多。第三是时间，第四是品种与叶片老嫩：嫩芽与遮阴叶片的咖啡因高于成熟叶，这就是玉露、抹茶位居绿茶前列，而不含芽头的焙火番茶排在末尾的原因。
所以任何按茶类给出单一数字的表——包括本页第一张表里的区间——描述的都是一杯标准冲泡的近似值，而不是你这一杯的实测值。逐款茶的行更有用，而 App 会按你实际使用的投茶量来换算。
零咖啡因那一列是真的，只有两个例外
收录的 176 款中，有 42 款完全不含咖啡因。它们几乎都是花草浸泡液：洋甘菊、路易波士、薄荷、洛神花、柠檬草、水果拼配和各类根茎，本就不是茶树（Camellia sinensis），从来不含咖啡因。如果你需要一杯真正无咖啡因的晚间饮品，答案就在这一列，泡多久都不会往任何方向改变。
花草这一类里有两个响亮的例外。马黛和优潘（yaupon）本身就是含咖啡因的植物，在这套数据中分别为 85 毫克和 60 毫克每杯——马黛是整个茶库中咖啡因最高的饮品，高于任何一款红茶。「花草茶」是货架上的分类，不是药理学上的分类：请看植物，别看货架。
自制脱因与「洗茶三十秒」的误解
流传很广的说法是：倒掉三十秒的第一泡，就能把任何茶「脱因」。已发表的测量结果并不支持这一点。咖啡因确实易溶于水，但短暂洗茶只带走总量中不大的一部分，同时却冲掉了你花钱买来的大半香气——两头都不划算。若因医疗原因必须避开咖啡因，市售脱因茶或真正不含咖啡因的花草才是诚实的选择。
同一批研究确实证实了另一件事：咖啡因集中在前段。第一泡明显多于第二泡，到第三泡数值急剧下降。对喝功夫泡的人来说这很有用——一场长泡的后段，确实比前段温和。
安排一天中的最后一杯
健康成年人体内咖啡因的半衰期通常被认为在五到六小时。也就是说，下午四点那杯茶里的咖啡因，到晚上十点仍有约一半在体内循环。如果茶影响你的睡眠，实用的做法是倒推：定下就寝时间，往前推六小时，之后改喝零咖啡因那一列。由于茶的单杯剂量小，在这个时间窗里喝一杯温和的白茶或低咖啡因的焙火茶通常没有影响，换成咖啡就未必。
个体敏感度差异很大——基因、耐受度和用药都会改变曲线——所以把这个数字当作起点，再按自己的经验调整。这张表的意义在于：你可以看着毫克数做判断，而不是凭一个类别名称猜。
袋泡茶、拼配与抹茶另当别论
有三种做法很难塞进按杯计的表里。袋泡茶装的是固定且通常不多的碎茶，三分钟几乎萃取殆尽，稳定，但与本数据库中散茶的投茶量并不可比。拼配茶的咖啡因取决于它的基底：调味红茶跟着红茶那一列走，只象征性加了点绿茶的水果拼配则不然。而抹茶根本不是泡的——你喝下整片叶子，摄入的基本是全部咖啡因，而不是水泡出来的那一部分，所以尽管冲泡温度温和，它仍高居绿茶前列。
落到实处：如果这个数字对你重要，就把茶称一称。每杯毫克数等于每克毫克数乘以你实际用的克数——而这是你完全能掌控的唯一一个变量。
别只看，直接用
把这些数字用在自己的这一杯上——浏览器里免费使用，无需注册。
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